الأسبوع الأول
seated military press 3مجموعات في 8-10 تكرار
standing one arm lateral raise 3مجموعات في 8-10 تكرار
barbell front raise 3مجموعات في 8-10 تكرار
bentover lateral raise 3 مجموعات في 8-10 تكرار
upright row3مجموعات في 8-10 تكرار
seated lateral raise 3مجموعات في 8-10 تكرار
الأسبوع الثاني
dumbbell shoulder press 3مجموعات في 12-15 تكرار
lateral raise 3مجموعات في 12-15 تكرار
seated dumbbell front raise 3مجموعات في 12-15 تكرار
cable rear -delt flye 3مجموعات في 12-15 تكرار
shrug 3مجموعات في 12-15 تكرار
الأسبوع الثالث
standing military press 5مجموعات في 6-8-10-12-15
cable lateral raise 5مجموعات في 6-8-10-12-15 تكرار
cable front raise 5مجموعات في 6-8-10-12-15 تكرار
cable bentover lateral raise 5مجموعات في 6-8-10-12-15 تكرار
cable upright row 5 مجموعات في 6-8-10-12-15 تكرار
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق